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당뇨 혈당 수치 낮추는 10가지 방법
당뇨병은 현대 사회에서 폭발적으로 증가하고 있는 질병으로, "10명 중 1명은 당뇨환자"라는 통계에서도 그 심각성을 알 수 있습니다. 당뇨병 치료의 핵심은 혈당 관리이며, 평소 혈당을 정상으로 유지하면 합병증을 예방하고 건강하게 오래 살 수 있습니다. 이번 글에서는 혈당을 조절하는 10가지 방법을 소개하겠습니다.
당뇨병이란?
당뇨병은 혈액 내 포도당 농도가 높아지는 질병으로, 이로 인해 소변으로 당이 배출됩니다. 이는 췌장에서 분비되는 인슐린의 효능이 둔화되어 세포로 포도당이 제대로 들어가지 못하기 때문입니다. 정상적인 혈당치는 공복 시 126mg/dl 이하, 식후 200mg/dl 이하입니다. 당뇨병 환자는 이러한 수치를 초과하게 됩니다.
혈당 관리의 중요성
당뇨병의 두려움은 혈당이 높아지는 것뿐만 아니라, 다양한 합병증이 발생할 수 있다는 점입니다. 합병증 예방을 위해 가장 중요한 것은 혈당 관리입니다. 다음은 혈당을 조절하는 식생활 및 운동 요령입니다.
혈당 조절 식생활 10가지
- 적절한 양의 식사: 과식은 혈당을 상승시키므로, 적당량의 식사를 권장합니다.
- 균형 잡힌 식사: 다양한 종류의 음식을 골고루 섭취하여 영양소를 균형 있게 섭취합니다.
- 규칙적인 식사: 시간 일정한 시간에 식사하여 혈당 변동을 최소화합니다. 식사 간격은 4~5시간으로 유지합니다.
- 당질 섭취 줄이기: 밥과 과일의 섭취량을 줄이고, 고기나 두부 등 단백질 식품의 섭취를 늘립니다.
- 천천히 식사하기: 식사를 20분 이상 천천히 하여 공복감을 줄입니다.
- 짠 음식 피하기: 소금과 간장을 줄이고, 짠 음식의 섭취를 최소화합니다.
- 설탕이 들어간 음식 피하기: 당분이 많은 음식은 피하고, 단맛이 필요할 때는 인공감미료를 사용합니다.
- 고섬유 식사: 잡곡밥과 야채, 해초를 충분히 섭취하여 섬유질을 늘립니다.
- 금주 및 금연: 술과 담배는 혈당을 높이는 주범이므로 반드시 피합니다.
- 야채국 섭취: 야채가 풍부한 국을 하루 1~2회 섭취하여 영양소와 섬유질을 보충합니다.
혈당 조절 운동 10가지
- 걷기 운동: 매일 만보 이상 걷는 것이 좋습니다. 걷기는 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적입니다.
- 정기적인 운동: 일주일에 3회 이상 운동하며, 식후에 운동하는 것이 바람직합니다.
- 적절한 운동: 강도 복부 비만을 해소할 정도로 땀이 날 정도의 강도로 운동합니다.
- 저혈당 주의: 운동 중 저혈당 증상이 나타나면 즉시 당분을 섭취합니다.
- 겨울철 실내 운동: 추운 날씨에는 실내에서 운동하여 안전을 확보합니다.
- 즐거운 운동: 기분 좋게 느낄 수 있는 방법으로 운동을 하여 지속성을 높입니다.
- 운동 후 과식 금지: 운동 후 음식 섭취량을 늘리지 않도록 주의합니다.
- 가벼운 운동: 시작 혈당이 조절되지 않는 상태에서는 가벼운 산책부터 시작합니다.
- 편한 신발 착용: 당뇨환자는 발 건강을 위해 편안한 신발을 선택해야 합니다.
- 함께 운동하기: 혼자보다는 여러 사람과 함께 운동하는 것이 동기부여에 도움이 됩니다.
결론
당뇨병은 관리가 가능한 질병입니다. 평소 혈당 관리를 잘하여 합병증 예방에 힘쓴다면, 당뇨병이 없는 사람보다 더 건강하고 오래 살 수 있습니다. 이현철 교수의 말처럼, 당뇨병은 스스로 관리할 수 있는 질병입니다. 위의 요령을 실천하여 건강한 삶을 유지해 보세요.
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